Uzun ömürlülüğün şifreleri: Daha fazla yıl, daha fazla sağlık!

SEMA ÜSTÜNTAŞ / BURSADA BUGÜN 


"Longevity" kavramı, yalnızca insanların ne kadar süre yaşadığını değil, bu yaşam süresinin ne kadar sağlıklı geçtiğini de ifade ediyor. Uzmanlar, uzun ömürlü olmanın genetik mirasla sınırlı olmadığını, yaşam tarzı seçimlerinin de kritik rol oynadığını vurguluyor.

Araştırmalara göre dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite, stres yönetimi ve kaliteli uyku, sağlıklı yaş almanın en önemli anahtarları. Özellikle bitkisel ağırlıklı beslenme, güçlü sosyal bağlar ve zihinsel aktiflik, yaşam süresini uzatan faktörler arasında öne çıkıyor.

"Longevity kavramı sadece yaşam süresini uzatmayı değil, aynı zamanda yaşlanırken aktif, üretken ve sağlıklı bir yaşam sürmeyi de hedefler" diyen Nev Sağlık Grubu Dahiliye bölümünden Uzm. Dr. Cemal Ergin, Longevity hakkında açıklamalarda bulundu.

"BEYAZ EKMEK, MAKARNA VE PİRİNÇ YERİNE TAM TAHILLI ÜRÜNLER TERCİH EDİLMELİ"

Ergin, "Genellikle düşük kalorili ve bitki bazlı beslenmeye odaklanılırken, işlenmiş gıdalar sınırlandırılır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller temel besin kaynaklarıdır. Bu besinler vitamin, mineral, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Protein alımının sınırlandırılması, Özellikle 65 yaşın altındaki yetişkinler için protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.68-0.80 gram aralığında tutulması önerilir. Yaş ilerledikçe kas kütlesini korumak için protein alımı hafifçe artırılabilir. Protein kaynağı olarak öncelikle bitkisel besinler (baklagiller, kuruyemişler) ve haftada birkaç kez balık tercih edilmelidir. Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeren besinlere (balık, ceviz, keten tohumu) yer verilmelidir. Doymuş yağlar (hayvansal kaynaklı yağlar, bazı bitkisel yağlar) ve trans yağlardan kaçınılmalıdır. Rafine şeker ve işlenmiş gıdaların azaltılması, Kan şekerini hızla yükselten beyaz un, şeker ve işlenmiş gıdaların tüketimi en aza indirilmelidir.Beyaz ekmek, makarna ve pirinç yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. Bu besinler daha fazla lif ve besin maddesi içerir" dedi.  

"YILDA BİRKAÇ KEZ 5 GÜNLÜK 'ORUÖ TAKLİDİ DİYETİ' DE ÖNERİLMEKTEDİR"

 Uzm. Dr. Cemal Ergin, "Aralıklı oruç, belirli zaman aralıklarında yemek yemeyi kısıtlamak (örneğin, 12 saatlik yemek yeme penceresi) insülin hassasiyetini artırabilir ve hücresel yenilenmeyi destekleyebilir. Yılda birkaç kez 5 günlük "oruç taklidi diyeti" de (kalori ve proteinin ciddi şekilde kısıtlandığı, ancak besleyici öğünler içeren bir plan) önerilmektedir" şeklinde ifadelerde bulundu.

LONGEVİTY'Yİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER...

"Uzun ömürlülük karmaşık bir olgudur ve genetik, çevresel ve yaşam tarzı faktörlerinin etkileşimi sonucu ortaya çıkar. Başlıca etkileyen faktörler şunlardırdiyen Ergin; Longevity'yi etkileyen faktörler ve Longevity Uykusunu Desteklemek İçin İpuçları hakkında şunları söyledi:

"Ailede uzun yaşayan bireylerin olması, genetik yatkınlığın bir rol oynadığını göstermektedir. Ancak, yaşam süresindeki genetik etkinin yaklaşık yüzde 25 olduğu tahmin edilmektedir. Dengeli ve sağlıklı beslenme, özellikle Akdeniz, DASH ve MIND diyetleri gibi beslenme düzenleri, kronik hastalık riskini azaltarak uzun ömürlülüğe katkıda bulunabilir. Antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin besinler önemlidir. Düzenli egzersiz, kalp hastalığı, diyabet, bazı kanser türleri ve bilişsel gerileme gibi yaşa bağlı hastalıkların riskini azaltır. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz önerilmektedir. Sigara içmek ve aşırı alkol tüketimi, yaşam süresini önemli ölçüde kısaltan zararlı alışkanlıklardır. Yeterli ve kaliteli uyku, fiziksel ve zihinsel sağlık için hayati öneme sahiptir. Kronik stres, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Stresi yönetme teknikleri (meditasyon, yoga vb.) uzun ömürlülük için önemlidir. Kirlilikten uzak, sağlıklı bir çevrede yaşamak önemlidir. Temiz su ve hava kalitesi, sağlıklı yaşam koşulları açısından son derece önemlidir. Daha yüksek eğitim seviyesi ve sosyoekonomik düzey genellikle daha iyi sağlık hizmetlerine erişim ve sağlıklı yaşam koşulları anlamına gelir. Kaliteli ve zamanında sağlık hizmetlerine erişim, hastalıkların önlenmesi ve tedavisi açısından kritik öneme sahiptir. Güçlü sosyal ilişkilere sahip olmak ve hayatta bir amaç veya anlam bulmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı olumlu etkileyerek uzun ömürlülüğe katkıda bulunabilir.

LONGEVİTY UYKUSUNU DESTEKLEMEK İÇİN İPUÇLARI...

Hafta sonları dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın. Ilık bir duş almak, kitap okumak, hafif müzik dinlemek veya meditasyon yapmak gibi aktiviteler rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğundan emin olun. Rahat bir yatak ve yastık kullanın. Yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet ve bilgisayar gibi elektronik cihazların kullanımını bırakın. Bu cihazların yaydığı mavi ışık, melatonin üretimini engelleyebilir. Yatmadan birkaç saat önce kafeinli içecekler (kahve, çay, kola) ve alkol tüketiminden kaçının. Alkol başlangıçta uykuyu getirse de, gece boyunca uyku kalitesini bozabilir. Yatmadan 2-3 saat önce ağır yemek yemeyi bırakın. Hafif bir atıştırmalık (örneğin, bir avuç badem veya bir bardak süt) uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli fiziksel aktivite uyku kalitesini artırabilir, ancak yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının. Gündüz uykusu ihtiyacınız varsa, süresini 20-30 dakika ile sınırlayın ve öğleden sonra geç saatlere bırakmayın. Stres ve kaygı uyku sorunlarına yol açabilir. Stresi yönetmek için meditasyon, yoga veya diğer rahatlama tekniklerini deneyin. Sürekli uyku sorunları yaşıyorsanız, bir doktora veya uyku uzmanına danışmaktan çekinmeyin. Uyku bozuklukları tedavi edilebilir."

Diğer Sağlık ve Beslenme Haberleri için tıklayın